В материале узнаете, какой рацион помогает избавиться от ощущения тяжести в животе.
© Чемпионат.com
«Разгрузочный день — это временный, целенаправленно ограниченный по калорийности и составу пищевой режим, рассчитанный на 24 часа и направленный на снижение метаболической нагрузки на органы пищеварения, печень и почки. Вопреки распространённому мнению, он не является диетой для похудения, а выступает инструментом функциональной перезагрузки организма», — Марьяна Джутова, врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга).
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, кратковременные периоды ограничения калорийности могут активировать процессы аутофагии — клеточного «самоочищения» от повреждённых компонентов. Этот естественный механизм способствует обновлению клеток и общему улучшению метаболических функций.
Основные цели разгрузочных дней заключаются в снижении хронической нагрузки на пищеварительную систему, улучшении инсулиновой чувствительности, поддержании водно-электролитного баланса и психологической «перезагрузке» пищевого поведения.
Клинические исследования подтверждают, что такие кратковременные практики способны уменьшать уровень воспалительных маркеров (IL-6, С-реактивного белка), улучшать липидный профиль крови и снижать субъективное ощущение тяжести и вздутия у людей с синдромом раздражённого кишечника.
Разновидности разгрузочных дней
Существует несколько наиболее распространённых типов разгрузочных дней, которые различаются по составу и физиологическому воздействию.
- Фруктовые разгрузочные дни считаются наиболее мягким и комфортным вариантом. В течение суток рекомендуется употреблять 1,5-2 кг некислых фруктов — яблок, груш, бананов или арбуза. Фрукты богаты клетчаткой, витаминами C и K, антиоксидантами. Однако такой вариант противопоказан людям с гипергликемией или диабетом II типа без контроля уровня сахара.
- Овощные разгрузочные дни предполагают употребление 1,5-2 кг некрахмалистых овощей: капусты, огурцов, помидоров, кабачков, зелёных салатов. Их можно есть в сыром, отварном или запечённом виде. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки овощи способствуют мягкому очищению кишечника и поддерживают микробиом. Важно избегать жареных блюд и консервированных солений.
- Молочные разгрузочные дни включают 1-1,5 л нежирных кисломолочных продуктов или до 300 г творога. Белки и кальций помогают сохранить мышечную массу и поддерживают костную ткань. Однако такой режим противопоказан при лактозной непереносимости и повышенном уровне холестерина.
- Разгрузочный день на воде — наиболее жёсткий вариант, разрешающий только употребление воды (1,5-2 л в сутки). Он возможен исключительно под медицинским наблюдением, поскольку несёт риск гипогликемии, обезвоживания и электролитных нарушений. Применять его можно не чаще одного раза в два-три месяца и только при полном отсутствии хронических заболеваний.
Во всех вариантах средняя энергетическая ценность не должна превышать 800-1200 ккал в день (кроме водного дня).
Когда и кому полезны разгрузочные дни?
Проводить разгрузочный день целесообразно после переедания, праздничных застолий, при ощущении тяжести в животе, хронической усталости или для профилактики метаболического синдрома у лиц с избыточной массой тела. Однако существуют строгие противопоказания.
От разгрузочных дней следует воздержаться беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам до 18 лет, людям с диабетом I типа или нестабильным диабетом II типа, пациентам с расстройствами пищевого поведения, тяжёлыми заболеваниями печени, почек и сердца, а также при выраженном истощении (ИМТ < 18,5).
Согласно данным Европейского общества клинического питания и метаболизма, у пациентов с хроническими патологиями кратковременное голодание может усугубить дефицит нутриентов и вызвать катаболизм мышечной ткани.
Подготовка и режим
За один-два дня до разгрузочного дня рекомендуется снизить потребление жирной, жареной и сладкой пищи, отказаться от алкоголя и кофеина, увеличить объём воды до 1,5-2 л и спланировать день с минимальной физической и эмоциональной нагрузкой.
Пример фруктового дня (около 1200 ккал):
- завтрак — 300 г яблок и чайная ложка овсяных отрубей;
- обед — 400 г груш;
- полдник — 200 г арбуза;
- ужин — 300 г яблок и ложка натурального йогурта;
- вода — 1,5-2 л в течение дня.
Для овощного варианта можно употреблять огурцы, помидоры, капусту, кабачки и листовую зелень в разных сочетаниях, добавляя немного лимонного сока или чайную ложку оливкового масла.
Рекомендуется лёгкая физическая активность — прогулки 30-40 минут, мягкая растяжка. Следует избегать интенсивных тренировок, особенно в жаркое время суток, и обеспечить полноценный сон не менее семи-восьми часов.
Эффект и ощущения
После разгрузочного дня возможны лёгкое снижение массы тела (на 0,3-0,8 кг), уменьшение вздутия живота, улучшение пищеварения и общего самочувствия. Иногда возникает кратковременная слабость, которая проходит в течение нескольких часов.
Психологически разгрузочный день помогает повысить осознанность в питании, снизить тягу к сладкому и фастфуду, вернуть ощущение контроля над пищевым поведением. Однако у людей с нарушениями пищевого поведения подобные практики могут спровоцировать срыв или переедание, поэтому необходима индивидуальная оценка специалиста.
Частота и безопасность
Для здорового взрослого человека оптимальная частота разгрузочных дней — один раз в 7-10 дней, а при ожирении (ИМТ > 30) — не чаще одного раза в 10-14 дней под контролем диетолога. В месяц не рекомендуется проводить более четырёх таких дней.
Чтобы избежать негативных последствий, важно не превышать калорийный лимит, не использовать разгрузочные дни как «наказание» за переедание и не практиковать водные дни без консультации врача. После разгрузки необходимо возвращаться к сбалансированному питанию с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
Источники
- Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. (2022).
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, Chandran V, Pham T, Lee YY, et al. Intermittent fasting and obesity-related health outcomes: An umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. JAMA Netw Open. (2021).
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, Ezpeleta M, Wiseman E, Pavlou V, et al. Effects of 4- and 6-h time-restricted feeding on weight and Cardiometabolic health: a randomized controlled trial in adults with obesity. Cell Metab. (2020).
- Kotarsky CJ, Johnson NR, Mahoney SJ, Mitchell SL, Schimek RL, Stastny SN, et al. Time-restricted eating and concurrent exercise training reduces fat mass and increases lean mass in overweight and obese adults. Physiol Rep. (2021).
- Manoogian ENC, Zadourian A, Lo HC, Gutierrez NR, Shoghi A, Rosander A, et al. Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: the healthy heroes randomized control trial. Cell Metab. (2022).