Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре упражнения для развития мышц спины, которые можно выполнять дома.
© М24
Тренировки с собственным весом тела являются одним из самых простых и доступных видов физической нагрузки, которые может выполнять практически любой человек. Главное, чтобы была отработана техника выполнения соответствующих движений, а также понимание методики тренировки и системы в целом.
При этом, если мы говорим о занятиях в помещении, а не на воркаут-площадках, когда из доступного оборудования может быть только фитнес-мат, всегда возникает вопрос: а как разнообразить занятия, но при этом не захламлять квартиру дополнительным оборудованием? Или что можно взять с собой в отпуск или командировку, чтобы не занимать много места в багаже?
Ответ здесь прост – обратите внимание на фитнес-эспандер (резинки). Как правило, они представляют из себя трубчатые резинки с рукояткой под ее концами либо сделаны в виде шарфов – длинные, широкие ленты, для удержания которых нужно их наматывать на кулак. В данном случае есть преимущество: вы сами регулируете сопротивление за счет удлинения или укорачивания резинки, в то время как у резинок с рукояткой всегда одно сопротивление. Другими словами, "шарфы" немного универсальнее.
Сегодня я покажу четыре упражнения для развития мышц спины, которые можно выполнять с фитнес-эспандерами, и одно – с собственным весом тела.
Все упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе. В каждом движении делайте три подхода, по 15–20 повторений.
Вертикальная тяга
Отличное упражнение для проработки широчайших мышц спины, трапециевидных и ромбовидных мышц (мышцы лопаток), а также бицепсов и предплечий.
Для выполнения упражнения необходимо зафиксировать резинку на возвышении. Хорошо, если у вас есть перекладина или шведская стенка, либо можно использовать специальную петлю, благодаря которой резинки можно крепить за дверь. Она продается отдельно.
В исходном положении закрепите резинку выше вашего роста – как правило, на высоте поднятой вверх руки. Постелите фитнес-коврик и встаньте на него коленями. Возьмите резинку руками и намотайте на кулак так, чтобы в исходном положении (как на фото) резинка вас тянула вверх.
Сделайте вдох и на выдохе тяните локти вниз-назад, в нижней точке максимально сильно сводя лопатки. Сделайте паузу на несколько секунд и выпрямите руки.
Сделайте второе повторение.
Тяга резинки в наклоне
Отличное упражнение, которое не только прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, мышцы "лопаток" и рук, но и дополнительно, в статическом положении, вовлекает в работу мышцы поясницы, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Здесь самое главное – держать спину ровно. В исходном положении встаньте стопами на резинку строго посередине. Возьмите резинку руками и, немного согнув ноги, наклоните корпус вперед (примерно на 45 градусов).
Сделайте вдох и на выдохе тяните руки вверх, максимально сильно сводя лопатки.
Важно: руки практически прижимаем к корпусу.
Горизонтальная тяга сидя
Это вариация предыдущего упражнения, поэтому его можно делать отдельно, и подойдет оно для людей, которым сложно долго стоять в наклоне.
В данной вариации основная задача – следить за тем, чтобы корпус был вертикален – отклоняться не нужно!
Рука-нога
Отличное упражнение, не только прорабатывающее большой мышечный массив, но и развивающее координацию.
В исходном положении встаньте на колени и ладони. Сделайте вдох и на выдохе, одновременно двигаясь по прямой, вытяните в горизонталь правую руку и левую ногу.
Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы сохранить баланс, и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте то же самое левой рукой и правой ногой. То есть лучше чередовать стороны.
Данный комплекс займет 15–20 минут, а выполнять его можно один-два раза в неделю.