Что такое щелочные продукты и чем они полезны: список лучших для здоровья человека

Эта пища оказывает огромное влияние на кровь и ткани.

Диета большинства людей составлена из кислотных продуктов — мяса, сахара, выпечки, фастфуда. Это приводит к смещению кислотно-щелочного равновесия организма в сторону ацидоза — состояния, при котором ткани теряют способность эффективно нейтрализовать кислоты. Хронический ацидоз не вызывает острых симптомов, но постепенно провоцирует воспаление, мышечную слабость, снижение плотности костей и быстрое старение клеток.

Чтобы соблюдать pH-баланс, рекомендовано добавить в рацион щелочные продукты питания. После переваривания они оставляют в организме «щелочной зольный остаток» и этим поддерживают оптимальный уровень кислотности внутренних сред, особенно крови и внеклеточной жидкости.

Принципы щелочной диеты

Щелочная диета — система питания, основанная на увеличении доли растительных продуктов, которые после усвоения создают слабощелочную реакцию. Основная цель — не изменить pH крови (который поддерживается жёстко в пределах 7,35-7,45) или желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) (диапазон 1-6), а снизить нагрузку на буферные системы организма — почки, лёгкие, костную ткань.

«При метаболизме белков животного происхождения, рафинированных углеводов и фосфатов образуются кислые метаболиты — серная, фосфорная, мочевая кислоты. Их нейтрализация требует участия щелочных элементов — кальция, магния, калия. Когда этих минералов не хватает в пище, организм вынужден забирать их из костей и мышц. Щелочные продукты богаты калием, магнием, натрием, кальцием и фитонутриентами, которые уменьшают кислотную нагрузку и способствуют восстановлению минерального баланса», — Олег Мелешенко, врач-терапевт.

Плюсы и минусы щелочной диеты

Преимуществ довольно много. В их числе:

улучшение минерального обмена и снижение вымывания кальция из костей;
нормализация артериального давления за счёт калия и магния;
уменьшение воспалительных реакций;
повышение чувствительности клеток к инсулину;
улучшение работы почек и печени.

К недостаткам относят возможный дефицит белка и железа при чрезмерном ограничении животных продуктов. Также диета неэффективна для изменения pH крови у здоровых людей — у них организм сам регулирует кислотно-щелочное равновесие.

Какие продукты являются щелочными?

Щелочные продукты — это продукты, которые после усвоения в организме образуют слабощелочную реакцию и способствуют поддержанию оптимального кислотно-щелочного баланса. Для оценки этого эффекта используется показатель PRAL (Potential Renal Acid Load) — потенциальная кислотная нагрузка на почки, отражающая, образует ли пища кислоту или щёлочь после метаболизма.

Продукты с отрицательным значением PRAL (овощи, зелень, фрукты, орехи) считаются щелочными, тогда как продукты с положительным показателем (мясо, рыба, злаки, сыр) — кислотообразующими. Рацион с преобладанием продуктов с низким или отрицательным PRAL способствует снижению метаболической нагрузки на почки и поддержанию стабильного уровня рН крови в физиологических пределах.

К этой группе относят практически всё растительное, но в лидерах по содержанию щелочных соединений – зелень, фрукты и овощи.

Листовые растения

Шпинат — богат магнием, калием (≈500 мг/100 г) и фолатами, поддерживающими буферные системы крови.
Руккола — содержит глюкозинолаты, богата кальцием (160 мг/100 г) и магнием, что делает её одним из самых эффективных щелочных растений для профилактики остеопении.
Сельдерей — сильное мочегонное и противовоспалительное средство. Высокое содержание калия (≈400 мг/100 г) способствует ощелачиванию внеклеточной жидкости.
Петрушка — её эфирные масла стимулируют работу почек, ускоряя выведение продуктов обмена. Обладает самым низким показателем кислотной нагрузки (PRAL ≈ –45 на 100 г).
Капуста листовая (кейл) — содержит кальций в органической форме и набор антиоксидантов (лютеин, бета-каротин), что уменьшает метаболическую кислотность.

Оптимальная суточная порция зелени — 150-250 г. Включение в рацион трёх и более видов листовых овощей в неделю снижает кислотную нагрузку рациона на 25-30%.

Овощи

Брокколи — содержит глутатион, индолы и изотиоцианаты, которые активируют ферменты детоксикации в печени и способствуют поддержанию буферной ёмкости крови.
Свёкла — источник бетаина, участвующего в метилировании и поддержании клеточного обмена. После усвоения образует щелочные соли, повышающие уровень бикарбонатов.
Капуста белокочанная и цветная — волокна связывают ионы водорода в кишечнике, снижая общую кислотность и улучшая работу микробиоты желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Огурцы — содержат натрий, калий и магний, поддерживают водно-солевой баланс и почечный клиренс, улучшают выведение продуктов белкового обмена.

Лучший способ употребления овощей — в сыром или слегка пропаренном виде. Для ощутимого эффекта по снижению кислотной нагрузки рацион должен включать не менее 400-500 г овощей ежедневно.

Фрукты

Авокадо — при расщеплении образует слабощелочные соли калия и магния, снижая кислотную нагрузку (PRAL ≈ –8 на 100 г). Способствует нормализации липидного обмена и снижению воспалительных процессов.
Лимон — при метаболизме образует бикарбонаты, повышающие уровень pH в тканях. Также богат калием и флавоноидами, стимулирующими ферменты печени и почек.
Арбуз — в составе есть цитруллин и калий, которые стимулируют выведение мочевины, снижая нагрузку на почки. Повышает уровень гидратации клеток и способствует выведению избытка натрия.
Манго — источник калия, магния и витамина С. Уменьшает уровень кислотности желудочного сока за счёт природных ферментов — амилазы и липазы.
Яблоки и груши — содержат яблочную и винную кислоты, которые после усвоения превращаются в соли калия и кальция. Мягко ощелачивают слизистую и стимулируют секрецию бикарбонатов.
Бананы — умеренно щелочные (PRAL ≈ –6), богаты калием и магнием. Поддерживают электролитный баланс и снижают уровень молочной кислоты в мышцах.

Для получения эффекта в день нужно потреблять не менее 300-500 г фруктов. И преимущественно в первой половине суток, чтобы активизировать обменные процессы.

Орехи и семена

Миндаль — обладает отрицательным PRAL (≈ –3). Богат кальцием (до 260 мг/100 г), магнием и витамином E.
Семена льна — источник омега-3 жирных кислот и растворимой клетчатки. После метаболизма создают слабощелочную реакцию, улучшают детоксикацию печени и микробиоту кишечника.
Семена чиа — содержат магний, кальций и фосфор в биодоступной форме. При разбухании образуют гель, который замедляет усвоение углеводов и стабилизирует кислотно-щелочной баланс в ЖКТ.

Орехи калорийны и насыщены питательными веществами. Здесь для эффекта достаточно 30-50 г в сутки.

Зерновые и бобовые

Киноа — содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, при этом имеет низкий кислотный потенциал (PRAL ≈ +1). Благодаря высокому содержанию магния и железа способствует нормализации кислотно-щелочного статуса у людей с повышенной физической активностью.
Амарант — богат кальцием и лизином, что делает его особенно полезным при высокобелковых диетах. После усвоения образует слабоощелочную реакцию.
Маш (зелёная соя) — источник растительного белка и калия. При варке сохраняет ощелачивающие свойства, не вызывает избыточного газообразования, в отличие от обычной фасоли.

Регулярное включение этих продуктов (по две-три порции в неделю) поможет сбалансировать рацион и уменьшить общую кислотную нагрузку.

Полезные свойства щелочных продуктов

они снижают уровень воспалительных цитокинов (IL-6, TNF-α), повышают активность лейкоцитов и макрофагов. Оптимизация минерального баланса повышает устойчивость организма к стрессу и инфекциям;
овощи и фрукты, а также бобы и орехи улучшают обмен веществ. Щелочные продукты снижают инсулинорезистентность, стимулируют ферменты цикла Кребса и повышают энергетическую эффективность клеток;
дополнительно поддержание щелочного баланса снижает риск остеопороза, гипертонии и хронических заболеваний почек.

Все вышеуказанные виды продуктов богаты антиоксидантами, витаминами A, C, E, каротиноидами, полифенолами. Также:

«Щелочные продукты полезны как с точки зрения минерального обмена, так и для здоровья слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта. При нынешних особенностях питания людей слизистая подвергается хроническому раздражению кислотами, жирами и продуктами окисления. Употребление продуктов со слабощелочной реакцией снижает вероятность воспаления, способствует росту полезных бактерий, продуцирующих короткоцепочечные жирные кислоты, и тем самым опосредованно улучшает состояние слизистой», — Владимир Лобков, врач-гастроэнтеролог высшей категории, терапевт, кандидат медицинских наук.

Как включить щелочные продукты в ежедневный рацион?

Рацион, поддерживающий оптимальный баланс, строится по принципу 70-80% щелочных и 20-30% кислотообразующих продуктов.

Дополнительные правила

Сочетайте щелочные блюда с источниками белка: рыбой, яйцами, мясом, птицей. Это помогает уравновешивать кислотную нагрузку, возникающую при усвоении белков.
При тепловой обработке овощей не допускайте длительного кипячения или жарки — температура выше 100°C разрушает щелочные минералы и снижает буферный потенциал пищи.
Не забывайте пить воду. Вода — главный участник буферных реакций, поддерживающих pH крови. При высоком содержании солей и белков в рационе необходимо увеличить объём чистой воды до 30-35 мл/кг массы тела в сутки.

Чтобы снизить кислотную нагрузку организма, включайте в меню такие блюда, как салат из шпината, зелёный смузи с брокколи, киноа с овощами на пару.

Щелочной диеты можно придерживаться до 4 недель. Несмотря на всю её пользу, она может привести к нехватке белка и железа в организме. Чтобы проблем со здоровьем не возникало в будущем – сочетайте щелочные продукты с кислотными. Главное – чередуйте виды употребляемых продуктов и следите за калорийностью.